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“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

“限時斷食”

“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

你有沒有留意自己每天有多少時間是完全沒有進食的呢?我們常說一日三餐最合適,但現在已經很少人會是真正的一日只吃三餐。除了正餐外還有下午茶宵夜,再加上隨時隨地也可以吃到的零食,很多人基本上就只有睡覺時才停止進食。而最近的研究指出,若能對進食時間加以節制(通常8-12小時),對健康會有多方面好處,能有效防止肥胖的形成。

“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

文◎陳譜光

美國註冊自然療法醫生

“限時斷食”:在8-12小時完成所有進食
“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

“限時斷食”(Time Restricted Eating)並非是減肥餐單,亦不會要求你減少食量,更不需要計算卡路里,但它能更有效地控制體重和提升健康能量水平。“限時斷食”只要求人們在指定的時段內(通常8至12小時)完成所有的進食。研究人員發現,現代人每天的進食時段平均為15小時,假設早上07:00作第一口進食的話,該天的最後一口進食會在晚上22:00或更晚的時間進行。

美國加州the Salk Institute的Dr. Satchin Panda專注研究時間、環境及起居飲食的節拍如何對人類基因產生影響,他指出人體並不適合太晚進食,因為,體內所有用來產生能量的酵素、胰島素及其它的荷爾蒙皆在日落之後進入休息的狀態。他說:“當你在身體沒有準備的狀態之下進食,這是對身體有害的。當身體缺乏胰島素、消化酵素、肝酵素及其它代謝元素來把食物轉化成為能量時,隨之而來的就是體重增加、血糖暴升、消化問題、睡眠質素欠佳等。”

“限時斷食”啟動您的減肥時鐘
限時斷食可增肌減重
“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

“限時斷食”實際上是根據人體的生理節奏來改善新陳代謝。Dr. Satchin Panda 掌握的大量的臨床數據顯示,“限時斷食”能夠在細胞的層面作出正面的改善,令身體的整體能量大幅度地提升。而秘密就在這個稱為“三磷酸腺苷”AdenosineTriphosphate(ATP)之中。

ATP是一種在所有活組織中發現的有機化學物質,具有獨特的能力,把從食物消化和分解過程中釋放出來的生化能量捕獲,然後再將其釋放出來作為細胞的燃料,促進細胞的成長過程,令產生能量的細胞結構mitochondria(線粒體)變得更大且更穩健。

Dr. Satchin Panda 觀察到,“限時斷食”能令整個身體的線粒體體積增加,故此,不僅可以增加肌肉,還可以增加每個器官的能量。

在Dr. Satchin Panda 的一項研究中,他將超重的男性和女性納入“限時斷食”計劃內。“我告訴他們,選擇您自己進食的10個小時,不要改變您吃的東西種類,亦不要改變您吃的量。您唯一需要做的就是堅持在10小時內吃東西。”他說。在16週結束時,他們體重減輕了約4%。這意味著一個200磅的人會減掉8磅,一年下來,那個人會減掉26 磅。

受試者也有其他方面的改進。“他們睡得更好,特別是在早上起床時感覺精力充沛。” Dr. Satchin Panda 說,“他們的身體成分發生了變化,他們變強了。通過我對老鼠和人的研究發現,限時斷食可以增加肌肉質量,即使是12個小時的窗口,很多人也能取得好成績。”

早一點吃飯
“限時斷食”啟動您的減肥時鐘

從開始吃早餐的那一刻就是吃飯的開始。如果早餐從早上8點開始,晚餐必須在晚上8點結束,之後不允許吃零食,晚餐後喝水是可以的。

Dr. Satchin Panda 發現,早餐開始越早越好。他說:“原因是胰島素反應在上半天較好,而在下半天便較為遜色。此外,如果您早點吃飯,您會早點吃完,或者至少在睡覺前兩到三個小時吃完。這很重要,因為褪黑激素水平在您慣常睡眠時間之前的兩到四個小時開始上升。”他指,在褪黑激素開始之前完成您的飲食是必要的,以避免褪黑激素對血糖的干擾作用。

同時,有多項研究表明,在白天進食對新陳代謝會產生正面影響,相反的,進食時間拖的越長,反而會讓身體的飢餓感波動越大。限制進食時間會改變身體燃燒碳水化合物、燃燒脂肪的能力,每個人體內都有一個內在時鐘,在白天,新陳代謝運作會比較好,進食時間需要搭配生理時鐘,這代表早一點吃飯,可以幫助脂肪燃燒。

“限時斷食”可改善代謝特征,並降低肥胖和肥胖相關疾病及慢性疾病的風險。這樣簡單的方法竟然能夠帶來那麼多的好處,今天就開始您的“限時斷食”計劃吧。


編輯:周琦